Дыхание 4-4-4
Простой ритм для начала: помогает переключить внимание с мыслей на дыхание.
Готовы
—
- Циклов: 0
- Фаза: —
- Осталось: 2:00
Вернитесь в состояние спокойствия за несколько минут
Короткие дыхательные практики и упражнения саморегуляции с таймерами — для работы, дома и сложных моментов
Выберите состояние
Начните с того, что чувствуете прямо сейчас. Подходящая практика откроется и запустится сама.
Дыхательные практики с таймерами
Выберите ритм и следуйте за кругом: он расширяется на вдохе и мягко сжимается на выдохе. Таймер показывает фазу, общее время и число циклов.
-
-
Длинный выдох 4-6
Выдох длиннее вдоха — ритм, который помогает замедлиться после напряжённого момента.
Готовы
—
- Циклов: 0
- Фаза: —
- Осталось: 3:00
-
Квадратное дыхание
Ровный ритм из четырёх фаз: удобно перед важным делом, когда нужна собранность.
Готовы
—
- Циклов: 0
- Фаза: —
- Осталось: 3:00
-
Дыхание 4-7-8
Дышите без усилия. Если появится головокружение — прекратите практику и вернитесь к обычному ровному дыханию.
Готовы
—
- Циклов: 0
- Фаза: —
- Осталось: 2:00
-
Спокойное дыхание перед сном
Медленный ритм и длинный выдох — чтобы плавно перейти от активного дня ко сну.
Готовы
—
- Циклов: 0
- Фаза: —
- Осталось: 5:00
Практики саморегуляции
Короткие упражнения с пошаговыми подсказками. Нажмите на название практики — она раскроется, и подсказки будут сменяться по этапам.
-
- 1Назовите пять предметов, которые видите вокруг36 сек
- 2Прислушайтесь и назовите четыре звука36 сек
- 3Обратите внимание на три прикосновения: ткань, пол, воздух36 сек
- 4Поймайте два запаха36 сек
- 5Найдите один вкус и завершите практику спокойным выдохом36 сек
Шаг 1 из 5
Назовите пять предметов, которые видите вокруг
0:36
-
- 1Поднимите плечи к ушам и задержитесь30 сек
- 2Опустите плечи вниз и заметьте разницу30 сек
- 3Расслабьте челюсть, коснитесь языком нёба30 сек
- 4Три медленных выдоха с длинным выдохом30 сек
Шаг 1 из 4
Поднимите плечи к ушам и задержитесь
0:30
-
- 1Стопы и ноги: заметьте контакт с полом60 сек
- 2Таз, живот и бёдра60 сек
- 3Руки, плечи, кисти60 сек
- 4Шея, челюсть, лицо, лоб60 сек
- 5Всё тело целиком — и два спокойных вдоха60 сек
Шаг 1 из 5
Стопы и ноги: заметьте контакт с полом
1:00
-
- 1Остановитесь, отпустите телефон, сядьте или встаньте удобно20 сек
- 2Три медленных вдоха с длинным выдохом20 сек
- 3Сформулируйте ближайший следующий шаг и вернитесь к делу20 сек
Шаг 1 из 3
Остановитесь, отпустите телефон, сядьте или встаньте удобно
0:20
-
- 1Вспомните три вещи за сегодня, за которые благодарны60 сек
- 2Примерьте одну из них на завтрашний день60 сек
- 3Пожелайте добра тому, кто сегодня был рядом60 сек
Шаг 1 из 3
Вспомните три вещи за сегодня, за которые благодарны
1:00
Как выбрать практику
Ориентируйтесь на то, что есть прямо сейчас: на время, на состояние или на задачу. Нажмите на строку — практика запустится.
Рекомендации
Несколько простых условий, при которых практика приносит больше пользы и остаётся безопасной.
- Занимайтесь в спокойном месте, где вас не отвлекают.
- Дышите без усилия и боли: счёт помогает, а не давит.
- Если появляется головокружение, прекратите практику и дышите естественно.
- Регулярность важнее длительности: начните с 1–3 минут в день.
Небольшие паузы помогают возвращать себе опору
Возьмите любую практику, когда почувствуете, что спешите или напряглись. Пара минут спокойного дыхания возвращают внимание в настоящий момент.
Выбрать практику
Сохраните страницу в закладки — она пригодится в напряжённый момент.
Практики саморегуляции и дыхательные упражнения не заменяют консультацию врача или психотерапевта. При длительном или сильном напряжении обратитесь к специалисту.